Cómo mejorar tu inteligencia emocional: 4 habilidades y hábitos sencillos

Qué entendemos por inteligencia emocional

La idea la propusieron los psicólogos Peter Salovey y John Mayer en 1990 y se hizo famosa unos años después gracias a libros de divulgación. Las definiciones varían, pero casi todas incluyen cuatro capacidades: entender tus emociones, manejarlas, entender las emociones de los demás y llevar bien las relaciones. El test de inteligencia emocional de TraitMix mide estas cuatro como habilidades separadas.

Como son habilidades y no rasgos fijos, se pueden entrenar. Abajo encontrarás hábitos para cada una. Elige la habilidad en la que puntuaste más bajo y prueba dos hábitos durante un mes.

1. Autoconciencia: darte cuenta de lo que sientes

Mucha gente solo nota una emoción cuando ya explotó. La autoconciencia consiste en detectarla antes.

• Usa palabras precisas. En vez de “mal”, prueba con “decepcionada”, “avergonzado” o “excluida”. La investigación sobre etiquetar emociones sugiere que nombrar un sentimiento con precisión facilita manejarlo.
• Revisa tu cuerpo. Hombros tensos, la cara caliente o la mandíbula apretada suelen aparecer antes que el pensamiento.
• Cierra el día con una línea. Anota la emoción más fuerte que sentiste y qué la provocó. En un par de semanas aparecen patrones.

2. Autocontrol: elegir tu respuesta

Regularte no es reprimir. Tragarse las emociones suele salir mal. Se trata de abrir un espacio entre sentir y actuar.

• Haz una pausa con la respiración. Tres respiraciones lentas, soltando el aire más despacio de lo que lo tomas, te dan unos segundos.
• Cambia la historia. Pregúntate: “¿Qué otra cosa podría explicar esto?”. Que un amigo deje tu mensaje en visto suele ser un día ocupado, no enojo.
• Consulta con la almohada los mensajes importantes. Escribe el correo si lo necesitas, pero envíalo mañana.

3. Empatía: leer a los demás

La empatía tiene dos partes: entender lo que alguien siente y que te importe. Ambas mejoran cuando prestas atención.

• Pregunta, no supongas. “Te noto callado hoy, ¿todo bien?” es mejor que adivinar.
• Devuelve lo que escuchaste. Resume antes de responder: “O sea, sentiste que nadie notó tu esfuerzo”.
• Lee fuera de tu círculo. Novelas, memorias y conversaciones con gente cuya vida es distinta a la tuya amplían tu idea de cómo viven el mundo los demás.

4. Habilidad social: llevar bien las relaciones

Esta habilidad reúne las otras tres y se nota sobre todo en las conversaciones difíciles.

• Empieza con suavidad. Inicia una queja hablando de cómo te sientes y qué necesitas, no de lo que la otra persona “siempre” hace mal.
• Di lo bueno en voz alta. Un agradecimiento concreto (“Manejaste genial a ese cliente”) genera una buena voluntad que vas a necesitar después.
• Repara rápido. Después de un momento tenso, un gesto pequeño, como una disculpa, una broma o un café, importa más que ganar la discusión.

Un plan de cuatro semanas

Repite el test al terminar el mes. Las autoevaluaciones se mueven despacio, así que incluso un cambio pequeño significa algo. Mejor aún: pregúntale a alguien cercano si notó la diferencia.

Habilidades emocionales en pareja y en equipo

Cuando las habilidades de dos personas son distintas, las mismas discusiones se repiten. Alguien con mucha empatía pero poco autocontrol percibe la tensión al instante, pero explota; alguien con buen autocontrol pero poca empatía mantiene la calma y aun así no ve qué está mal. Comparar resultados ayuda a que cada uno vea su parte. Para el siguiente paso, lee los cinco estilos ante los conflictos.

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