EQ（感情知能）を高める方法：4つの力とシンプルな習慣

EQとは

この考え方は1990年に心理学者のピーター・サロベイとジョン・メイヤーが提唱し、数年後に一般向けの本で広く知られるようになりました。定義は少しずつ違いますが、多くは四つの力を含みます。自分の感情を理解すること、自分の感情を扱うこと、他人の感情を理解すること、そして人間関係をうまく運ぶこと。TraitMixのEQ（感情知能）診断は、この四つをそれぞれ別に測ります。

固定された特性というよりスキルなので、トレーニングできます。以下に力ごとの習慣をまとめました。いちばん得点が低かった力を選び、二つだけを1か月続けてみてください。

1. 自己認識：今の気持ちに気づく

多くの人は、感情があふれ出してから初めてそれに気づきます。自己認識とは、それより前に気づく力です。

• 正確な言葉を使う。「なんか嫌」ではなく、「がっかりした」「恥ずかしい」「仲間外れにされた感じ」と言ってみる。感情に正確な名前をつけると扱いやすくなる、という研究があります。
• 体をチェックする。肩のこわばり、顔のほてり、歯の食いしばりは、考えより先に現れることがよくあります。
• 一日の終わりに一行書く。その日いちばん強かった感情ときっかけをメモします。2週間ほどでパターンが見えてきます。

2. 自己コントロール：反応を選ぶ

コントロールとは感情を押し殺すことではありません。ため込むとかえって逆効果になりがちです。感じることと行動することのあいだに、すき間をつくることです。

• 呼吸で一時停止。吸う息より吐く息を長く、ゆっくり3回。それだけで数秒の余裕が生まれます。
• 別の解釈を探す。「ほかに理由は考えられない？」と自分に聞いてみる。既読がついたのに返事がないのは、怒っているからより、忙しいからのほうがずっと多いものです。
• 大事なメッセージは一晩寝かせる。書くのはかまいませんが、送るのは翌日に。

3. 共感：相手を読む

共感には二つの側面があります。相手が何を感じているかを理解すること、そしてそれを気にかけること。どちらも注意を向けることで伸びます。

• 決めつけずに聞く。勝手に推測するより、「今日は静かだね、何かあった？」のほうがずっといい。
• 言い換えて返す。返事をする前に、聞いたことを要約してみる。「つまり、がんばったのに誰も気づいてくれなくて悲しかったんだね」。
• 自分の世界の外にふれる。小説やエッセイ、自分とは違う生き方をしている人との会話が、他人の経験を想像する幅を広げてくれます。

4. 対人スキル：関係をうまく運ぶ

ここまでの三つが合わさる力で、難しい話し合いでいちばんはっきり表れます。

• やわらかく切り出す。不満を伝えるときは、相手がいつも何を間違えているかではなく、自分の気持ちと望みから話す。
• 良いことは口に出す。「さっきの取引先への対応、さすがだったね」のような具体的な感謝やほめ言葉が、あとで必要になる信頼を積み上げます。
• すばやく修復する。空気がぴりついたあとは、ひと言のお詫び、ちょっとした冗談、お茶を一杯いれるといった小さなしぐさのほうが、言い合いに勝つより大切です。

4週間の練習プラン

1か月たったら診断を受け直してみましょう。自己評価の得点はゆっくり動くので、小さな変化でも意味があります。身近な人に「何か変わった？」と聞いてみると、さらに参考になります。

カップルやチームでのEQ

二人の力の配分が違うと、同じケンカがくり返されます。共感は高いけれど自己コントロールが弱い人は、空気の変化にすぐ気づくものの爆発しがちです。自己コントロールは得意でも共感が弱い人は、落ち着いてはいても何が問題なのかを見落としがちです。結果をくらべると、それぞれが自分の役割に気づけます。次のステップとして、ケンカのときの5つのスタイルも読んでみてください。

よくある質問