¿Madrugador o noctámbulo? Los cronotipos explicados

Tu cuerpo tiene un reloj

Casi todas las células de tu cuerpo siguen un ritmo de unas 24 horas, coordinado por una pequeña zona del cerebro que responde a la luz. Este reloj circadiano decide cuándo te da sueño, cuándo sube tu temperatura corporal y cuándo estás más despierto. Tu cronotipo es dónde se ubica tu reloj personal en comparación con el de los demás: más temprano, más tarde o en algún punto intermedio.

La mayoría de las personas son de tipo intermedio. Grupos más pequeños son claramente madrugadores (alondras) o claramente noctámbulos (búhos).

Qué moldea tu cronotipo

• Los genes. Los estudios con gemelos y los grandes estudios genéticos muestran que el cronotipo se hereda en parte. Varios genes relacionados con el reloj biológico se han vinculado con ser de mañana o de noche.
• La edad. Los niños tienden a ser madrugadores. En la adolescencia el reloj se retrasa, con un pico hacia el final de esa etapa, y después se va adelantando poco a poco durante la adultez.
• La luz. La luz del día por la mañana adelanta el reloj; las pantallas y las luces intensas por la noche lo retrasan.

Por eso un chico de dieciséis años que no logra dormirse antes de la medianoche no está solo siendo difícil. Su reloj de verdad va más tarde que el de sus padres.

El jet lag social

El cronobiólogo Till Roenneberg acuñó el término jet lag social para la diferencia entre la hora a la que tu cuerpo quiere dormir y la hora a la que el trabajo o la escuela te obligan a despertar. Los noctámbulos con horario de nueve a cinco viven entre semana en un jet lag leve y permanente, y luego duermen hasta tarde el fin de semana, lo que retrasa aún más su reloj. Los estudios relacionan un jet lag social grande con peor sueño, peor ánimo y cansancio durante el día. Por algo los lunes cuestan tanto.

Consejos para noctámbulos

• Toma luz intensa temprano. Sal a la calle en la primera hora después de despertar, incluso si está nublado.
• Baja la intensidad por la noche. Reduce las luces y el brillo de las pantallas en la última hora o dos antes de dormir.
• Que el fin de semana se parezca a la semana. Dormir tres horas extra el sábado hace más duro el lunes.
• Protege tu mejor horario. Si puedes, deja el trabajo más exigente para la tarde y las tareas de rutina para la mañana.

Consejos para madrugadores

• Aprovecha tus mañanas. Pon lo que más te exige pensar en las primeras horas.
• Prepárate para los planes nocturnos. Un descanso corto por la tarde puede ayudarte a disfrutar una cena tardía sin apagarte.
• Sé amable con los búhos que te rodean. Los mensajes y las reuniones muy temprano pueden sentirse como una emboscada para ellos.

Cuando la pareja está desfasada

Una alondra y un búho bajo el mismo techo son una fuente clásica de roce silencioso: uno quiere conversar en el desayuno y el otro apenas puede hablar; uno quiere charlar tarde por la noche y el otro está medio dormido. Algunas ideas prácticas:

1. Encuentren su franja en común. Identifiquen las horas en que los dos están razonablemente despiertos y úsenlas para las conversaciones importantes y el tiempo juntos.
2. Acuerden un ritual para dormir. Acostarse juntos y que el búho se levante de nuevo más tarde puede mantener la cercanía sin forzar el mismo horario de sueño.
3. No lo conviertan en una cuestión moral. Ningún ritmo es más virtuoso. Madrugar tiene mejor fama, no mejor carácter.

El test de cronotipo de TraitMix estima tu franja de máxima concentración y, en las comparaciones de grupo, dibuja las franjas de todos sobre una banda de 24 horas para que vean de un vistazo las horas compartidas.

Esta guía es información general. Si tienes problemas persistentes para dormir, ronquidos fuertes o mucho sueño durante el día, consulta a un médico.

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