아침형 인간 vs 올빼미형 인간, 크로노타입 이야기

몸속에는 시계가 있어요

우리 몸의 거의 모든 세포는 약 24시간 주기의 리듬으로 움직이고, 빛에 반응하는 뇌의 작은 영역이 이 리듬을 조율해요. 이 생체 시계가 언제 졸린지, 언제 체온이 가장 높은지, 언제 가장 또렷한지를 정해요. 크로노타입은 내 시계가 다른 사람들에 비해 어디쯤 맞춰져 있는지예요. 더 이르거나, 더 늦거나, 그 사이 어딘가.

대부분의 사람은 중간형이에요. 확실한 아침형(종달새)과 확실한 저녁형(올빼미)은 그보다 적어요.

크로노타입을 만드는 것

• 유전자. 쌍둥이 연구와 대규모 유전 연구에 따르면 크로노타입은 일부 유전돼요. 생체 시계에 관여하는 여러 유전자가 아침형·저녁형과 관련이 있다고 알려져 있어요.
• 나이. 어린아이는 일찍 일어나는 편이에요. 청소년기에는 시계가 늦어져서 십대 후반쯤 가장 늦어지고, 성인기 내내 조금씩 다시 빨라져요.
• 빛. 아침 햇빛은 시계를 앞당기고, 밤늦게 보는 밝은 화면과 조명은 시계를 뒤로 밀어요.

그래서 자정 전에 잠들지 못하는 고등학생은 그냥 말을 안 듣는 게 아니에요. 그 아이의 시계는 정말로 부모보다 늦게 돌아가고 있어요.

사회적 시차

시간생물학자 틸 뢰네베르크는 몸이 자고 싶은 시간과 학교·회사 때문에 일어나야 하는 시간의 차이를 사회적 시차(social jet lag)라고 불렀어요. 9시 출근을 하는 올빼미형은 주중 내내 가벼운 시차 적응 상태로 살다가, 주말에 몰아서 자면서 시계를 더 늦춰 버려요. 사회적 시차가 클수록 수면의 질이 낮고, 기분이 처지고, 낮에 피곤하다는 연구들이 있어요. 월요일 아침이 유독 괴로운 데는 이유가 있는 거예요.

올빼미형을 위한 팁

• 아침 일찍 밝은 빛 쬐기. 일어나서 한 시간 안에 밖에 나가세요. 흐린 날에도 실내보다 훨씬 밝아요.
• 저녁은 어둡게. 자기 전 한두 시간은 조명과 화면 밝기를 낮추세요.
• 주말도 주중과 비슷하게. 토요일에 세 시간 더 자면 월요일이 더 힘들어져요.
• 나의 황금 시간 지키기. 가능하다면 머리 쓰는 일은 오후 늦게, 단순한 일은 오전에 배치하세요.

아침형을 위한 팁

• 아침을 활용하세요. 가장 어려운 생각은 처음 몇 시간에 몰아서 하세요.
• 저녁 약속에 대비하기. 회식이나 늦은 모임이 있는 날은 오후에 짧게 쉬어 두면 끝까지 버틸 수 있어요.
• 주변 올빼미에게 너그럽게. 이른 아침 메시지나 회의는 그들에게 기습처럼 느껴질 수 있어요.

리듬이 다른 커플이라면

종달새와 올빼미가 한집에 살면 조용하지만 꾸준한 마찰이 생겨요. 한 사람은 아침 식탁에서 수다를 떨고 싶은데 다른 사람은 말할 기운도 없고, 한 사람은 밤늦게 진지한 얘기를 하고 싶은데 다른 사람은 반쯤 잠들어 있어요. 이런 방법을 써 보세요.

1. 겹치는 시간 찾기. 둘 다 어느 정도 맑은 시간을 찾아서 중요한 대화와 함께하는 시간에 쓰세요.
2. 잠자리 의식 정하기. 함께 누웠다가 올빼미형이 나중에 다시 일어나도 괜찮아요. 수면 시간을 똑같이 맞추지 않아도 친밀함은 지킬 수 있어요.
3. 도덕 문제로 만들지 않기. 어느 리듬도 더 훌륭하지 않아요. 일찍 일어나는 건 평판이 좋을 뿐, 인격이 더 좋은 건 아니에요.

TraitMix 아침형·저녁형 테스트는 나의 집중 황금 시간대를 추정하고, 여럿을 비교하면 모두의 시간대를 24시간 띠 위에 그려서 함께 깨어 있는 시간을 한눈에 보여 줘요.

이 글은 일반적인 정보예요. 잠들기 어려운 날이 계속되거나, 코골이가 심하거나, 낮에 심하게 졸리다면 의사와 상담하세요.

자주 묻는 질문