朝型？夜型？クロノタイプをわかりやすく解説

体の中には時計がある

私たちの体のほぼすべての細胞は、約24時間の周期で動いていて、光に反応する脳の小さな領域がそのリズムをまとめています。この体内時計が、いつ眠くなるか、いつ体温がいちばん高くなるか、いつもっとも頭がさえるかを決めています。クロノタイプとは、自分の時計がほかの人とくらべてどのあたりに合っているか、ということです。早めか、遅めか、その中間か。

ほとんどの人は中間型です。はっきりした朝型（ヒバリ型）や、はっきりした夜型（フクロウ型）は、それより少数です。

クロノタイプを決めるもの

• 遺伝。双子の研究や大規模な遺伝研究から、クロノタイプは一部遺伝することがわかっています。体内時計に関わるいくつもの遺伝子が、朝型・夜型と関係していると考えられています。
• 年齢。小さな子どもは早起きの傾向があります。思春期になると時計が遅くなり、10代の終わりごろにもっとも遅くなって、その後は大人になるにつれて少しずつ早くなっていきます。
• 光。朝の日光は時計を早め、夜遅くの明るい画面や照明は時計を遅らせます。

夜中の12時前に眠れない高校生は、ただ言うことを聞かないのではありません。その子の時計は、本当に親より遅く回っているのです。

社会的時差ぼけ

時間生物学者のティル・レネベルクは、体が眠りたい時間と、学校や仕事のために起きなければならない時間のずれを社会的時差ぼけ（ソーシャル・ジェットラグ）と名づけました。9時始業の会社に勤める夜型の人は、平日のあいだずっと軽い時差ぼけ状態で過ごし、週末に寝だめをすることで時計をさらに遅らせてしまいます。社会的時差ぼけが大きいほど、睡眠の質が下がり、気分が落ちこみ、日中に疲れを感じやすいという研究があります。月曜の朝がとくにつらいのには理由があるのです。

夜型の人へのヒント

• 朝早めに明るい光を浴びる。起きてから1時間以内に外に出ましょう。曇りの日でも室内よりずっと明るいです。
• 夜は暗めに。寝る前の1〜2時間は、照明や画面の明るさを落としましょう。
• 週末も平日に近いリズムで。土曜に3時間多く寝ると、月曜がさらにつらくなります。
• 自分のゴールデンタイムを守る。できれば頭を使う仕事は午後遅めに、決まった作業は午前中に。

朝型の人へのヒント

• 朝を生かす。いちばん難しい考えごとは、最初の数時間にまとめましょう。
• 夜の予定に備える。飲み会や遅い集まりがある日は、午後に少し休んでおくと最後までもちます。
• 周りの夜型にやさしく。早朝のメッセージや会議は、夜型の人には不意打ちのように感じられることがあります。

リズムの違うカップルなら

ヒバリとフクロウが同じ家に住むと、静かだけれど地味に続く摩擦が生まれます。一方は朝ごはんのときにおしゃべりしたいのに、もう一方は話す元気もない。一方は夜遅くに大事な話をしたいのに、もう一方は半分眠っている。こんな方法を試してみてください。

1. 重なる時間を見つける。二人ともそれなりに頭がさえている時間を探して、大事な話や一緒の時間にあてましょう。
2. 寝る前の習慣を決める。一緒に布団に入って、夜型があとでまた起きてもかまいません。睡眠時間をそろえなくても、親密さは保てます。
3. 道徳の問題にしない。どちらのリズムも、えらいわけではありません。早起きは評判がいいだけで、人柄がいいわけではないのです。

TraitMixの朝型・夜型診断では、集中しやすいゴールデンタイムを推定し、何人かでくらべると全員の時間帯を24時間の帯の上に描いて、一緒に起きている時間がひと目でわかるようにしています。

この記事は一般的な情報です。眠れない日が続く、いびきがひどい、日中ひどく眠いといった場合は医師に相談してください。

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