Matutino ou noturno? Os cronotipos explicados

O seu corpo tem um relógio

Quase todas as células do seu corpo seguem um ritmo de mais ou menos 24 horas, coordenado por uma pequena região do cérebro que responde à luz. Esse relógio circadiano decide quando bate o sono, quando a temperatura do corpo sobe e quando você está mais alerta. O seu cronotipo é onde o seu relógio pessoal fica em comparação com o dos outros: mais cedo, mais tarde ou em algum ponto no meio.

A maioria das pessoas é do tipo intermediário. Grupos menores são claramente matutinos (cotovias) ou claramente noturnos (corujas).

O que molda o seu cronotipo

• Os genes. Estudos com gêmeos e grandes estudos genéticos mostram que o cronotipo é em parte herdado. Vários genes ligados ao relógio biológico já foram associados a ser matutino ou noturno.
• A idade. Crianças tendem a acordar cedo. Na adolescência o relógio atrasa, com pico perto do fim dessa fase, e depois vai adiantando aos poucos ao longo da vida adulta.
• A luz. A luz do dia de manhã adianta o relógio; telas e luzes fortes à noite atrasam.

Por isso um adolescente de dezesseis anos que não consegue dormir antes da meia-noite não está só sendo do contra. O relógio dele realmente funciona mais tarde do que o dos pais.

Jet lag social

O cronobiólogo Till Roenneberg criou o termo jet lag social para a diferença entre a hora em que o seu corpo quer dormir e a hora em que o trabalho ou a escola obrigam você a acordar. Corujas com horário comercial vivem a semana num jet lag leve e permanente, e aí dormem até tarde no fim de semana, o que atrasa o relógio ainda mais. Estudos ligam um jet lag social grande a sono pior, humor mais baixo e cansaço durante o dia. Não é à toa que segunda-feira pesa tanto.

Dicas para corujas

• Pegue luz forte cedo. Saia na rua na primeira hora depois de acordar, mesmo em dia nublado.
• Diminua a luz à noite. Baixe as luzes e o brilho das telas na última hora ou duas antes de dormir.
• Deixe o fim de semana parecido com a semana. Dormir três horas a mais no sábado deixa a segunda mais difícil.
• Proteja o seu melhor horário. Se der, deixe o trabalho mais puxado para o fim da tarde e as tarefas de rotina para a manhã.

Dicas para quem acorda cedo

• Aproveite as manhãs. Coloque o que mais exige raciocínio nas primeiras horas.
• Prepare-se para os programas noturnos. Um descanso curto à tarde ajuda a aproveitar um jantar tarde sem apagar.
• Seja gentil com as corujas ao seu redor. Mensagens e reuniões muito cedo podem parecer uma emboscada para elas.

Quando o casal está desencontrado

Uma cotovia e uma coruja sob o mesmo teto são uma fonte clássica de atrito silencioso: um quer conversar no café da manhã e o outro mal consegue falar; um quer bater papo tarde da noite e o outro já está meio dormindo. Algumas ideias práticas:

1. Achem o horário em comum. Identifiquem as horas em que os dois estão razoavelmente despertos e usem para conversas importantes e tempo juntos.
2. Combinem um ritual de dormir. Deitar junto e a coruja levantar de novo mais tarde pode manter a proximidade sem forçar o mesmo horário de sono.
3. Não transformem isso em questão moral. Nenhum ritmo é mais virtuoso. Acordar cedo tem fama melhor, não caráter melhor.

O teste de cronotipo da TraitMix estima a sua janela de foco máximo e, nas comparações em grupo, desenha a janela de todo mundo numa faixa de 24 horas para vocês verem de cara os horários em comum.

Este guia é informação geral. Se você tem dificuldade para dormir com frequência, ronco forte ou muito sono durante o dia, procure um médico.

Perguntas frequentes